天津市居民膳食指南
膳食调查结果显示，天津市居民的膳食和营养状况发生了明显的改变。其中最显著的变化是市区居民动物性食物的摄入明显增加，其中肉类、蛋类、鱼等动物性食物的摄入量从82年的每人每年40公斤上升到92年的80公斤，而粮食的摄入在10年内也由每人每年210公斤减少到106公斤。目前我市城乡居民人均热能、蛋白质摄入量已达到我国营养学会推荐的RDA(每日膳食营养素供给量)水平，老年人热能的摄入量已高于RDA水平，豆类、乳类的摄入量虽有所提高，但仍然偏低。本市居民膳食中脂肪含量较多，已超过我国推荐的水平即每日膳食从脂肪得到的热能不应超过全部食物总热能的20—25%。而由1992年的膳食调查结果得知，市区居民从脂肪中得到的热能已达到32%，主要由于膳食中动物性食物和油类食物摄入量增加所致；此外我市市区居民胆固醇摄入量高达450mg，远远高于世界卫生组织建议的每人每日胆固醇摄入量不超过300mg的标准；本市居民食盐摄入量高达14—16克，而世界卫生组织推荐的食盐摄入量应为每人每日不超过6克；我市居民的膳食纤维每人每日摄入大约为20克，而合理的摄入量应为27—40克。缺乏膳食纤维是我市糖尿病、结肠癌高发的一个危险因素；城乡居民钙摄入量均低，实际摄入量每人每日400mg，仅是RDA规定的每人每日800mg的1/2，而且钙、磷比例失调；维生素A摄入偏低，城市居民的维生素A摄入量达到RDA的70%—80%，农村居民仅为RDA的1/3，主要由于深绿色、橙黄色蔬菜摄入不足。此外，调查结果还表明在我市15岁以上的市区居民中男性的肥胖率为8%，女性为14%。近年的统计结果表明，脑卒中、心脏病、恶性肿瘤已成为我市居民的主要死因，已达到70%以上。
由此可见，我市居民膳食中存在着与慢性病有关的主要危险因素有：高盐(钠)的摄入、城市居民高脂肪与部分居民高能量摄入、膳食纤维摄入不足。根据以上情况及《中国居民膳食指南》，提出了《天津市居民膳食指南》。
其目的是指导天津市居民合理安排膳食，以促进身体健康。
1、饮食多样化，多吃粗杂粮
我们日常所吃的食物主要包括粮谷类食物、动物性食物、豆类及坚果类食物、蔬菜水果等。没有一类食物能提供人体所需要的全部营养素，因此每日膳食中应包括各种食物。应保持我国膳食的良好传统，以谷类食物为主，多吃一些粗杂粮。
2、多吃豆类和坚果类食物
豆类是我国传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等，每日应至少摄入30克的豆类和花生等坚果类食物。30克的干豆类相当于每日摄入半斤豆浆或大约200克豆腐，或100克豆制品。目前我市居民摄入豆类食物只有10克左右，农村只有5克左右。为防止城市中过度消费肉类带来的不利影响及提高农村人口的蛋白质摄入量，提倡您每日摄入充足的豆类及豆制品。
3、多吃新鲜蔬菜和水果
每人每日应摄入大约350—400克新鲜蔬菜，其中绿色蔬菜应占50%以上，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、膳食纤维、无机盐的重要来源，一些绿色蔬菜，如芹菜、笋的叶子中营养素含量要比其根茎中含量丰富，不应废弃。每天应尽量吃些水果，建议您每日吃1—2个中等大小的水果。
4、限制含脂肪高食物的摄入
在烹调时应尽量采用植物油，不用动物油。炒菜和肉馅的肉中，肥肉最好不超过30%，少吃香肠、火腿等肉制品，因您无法控制这些加工食品中脂肪的重量，少吃油炸食品。
5、每周最好吃2—3次鱼或鸡肉
海鱼中的脂肪与猪肉、牛肉中的脂肪不同，海鱼中所含的不饱合脂肪酸对降低血脂，预防动脉硬化和冠心病有一定好处。鸡肉的脂肪主要存在于鸡皮里，去掉皮食用鸡肉则脂肪含量很低。
6、每日最多吃一个鸡蛋
为了预防血脂胆固醇升高，每人每日胆固醇摄入量应不超过300毫克，而一个鸡蛋的蛋黄中大约含250克胆固醇，所以每日最多吃一个鸡蛋。
7、控制食盐和含盐(钠)食物的摄入
食盐的主要成份是氯化钠，摄入过多的含有氯化钠的食品是高血压的重要危险因素之一，调查结果表明，我市居民钠离子摄入量折合为食盐约14—16克，其中大部分来自烹调加入的盐(约占53%)，另外还来自酱油(16%)，和各种盐的加工食品，如咸菜、肉制品等(17%)、味精(6%)，世界卫生组织建议每人每日各种含氯化钠食物折合为食盐摄入不超过6克，所以应改变高盐的膳食习惯，建议天津市居民食盐的摄入量必须要控制在6克以下，同时还应少吃富含氯化钠的其它食物，应从以下几个方面控制食盐(钠)的摄入量：
（1）、烹调时尽量少加盐、酱油和味精
（2）、最好能用低钠盐
（3）、餐桌上尽量不放咸菜、酱等高盐食物
（4）、喝豆浆时不放盐
（5）、少吃油条、碱发面的食物
8、适当增加奶制品的摄入
牛奶是膳食钙的主要来源，多年来我市居民膳食钙镊入不足较严重，原因之一就是奶制品的摄入量很低，长期缺钙会造成儿童佝偻病、中老年的骨质疏松症，这也是目前发达国家在积极预防的一种慢性病，建议您每天喝半斤牛奶。
9、欲饮酒需限量
酒精除含有能量外，还含任何营养素，无节制的饮酒会造成酒精性肝硬化，过量饮酒还会增加患高血压、中风的危险。如果您是个饮酒者，建议每周饮酒量折成酒精的摄入量不超过300毫升，如欲饮酒可少量饮用低度白酒、啤酒或果酒。
10、饮食规律，不暴饮暴食
在一天的不同时间里，人体所需的热能和各种营养素的量是不完全相同的，所以每天各餐食物分配的比例也不同，通常早餐应占全天热量的25—30%，午餐占40%，晚餐占30—35%。不吃早餐或晚餐过饱，都是不良的饮食习惯。早餐不仅要吃还要吃的好，对提高上午的工作和学习效率很重要。
此外，结合大众日常饮食习惯，在合理膳食的基础上，还应注意以下几个问题：
（1）粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等，稻米，小麦不要碾磨的过细，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
（2）要注意膳食的色、香、味和饮食习惯，每餐饭菜具有一定的容量数和饱腹感，也应根据季节选择食物。
（3）做米饭时，应尽量减少淘米次数，淘米时不可用力搓洗，否则可使维生素B1损失30—60%。
（4）用水煮蔬菜可使维生素C大量丢失，所以烹调时先洗后切，尽量不用水焯，应急火快炒。
（5）烹调蔬菜时，加些淀粉或肉混合烹调，因淀粉和肉中含有的还原型谷胱肽可保护维生素C。
（6）多吃新鲜蔬菜，提倡尽量吃一些生蔬菜。
（7）烹调时，应尽量采用植物油，不用动物油，炒菜和肉馅中，肥肉最好不超过30%。
（8）少食多餐，八分饱即可，切忌暴饮暴食，提倡少吃零食。
（9）甜食要少吃，多吃食糖引起最重要的营养问题是龋齿，据国外调查资料表明，龋齿的发病率与食糖的消费量呈正相关。
（10）对嗜好品要注意合理食用，茶和咖啡不宜太浓。
生命必需的营养素
食物为人们生长发育、身体活动和维持基本生理功能的需要提供能量（包括呼吸、思考、体温控制、血液循环和消化等），食物也为我们提供了构筑和修补身体及增强抵抗力的物质基础。
上述这些功能是由食物中的营养素来实现的。食物中的营养素有6类，即碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐和水。所有的食物中都含一类或多类不同数量的营养素，每类营养都发挥其特定的作用。
碳水化合物
碳水化合物包括糖、淀粉和膳食纤维。它们是世界上绝大多数人能量的主要来源。碳水化合物可分成单糖(如葡萄糖、果糖、半乳糖)、双糖(如蔗糖、乳糖、麦芽糖)和多糖。多糖包括淀粉、糖元和膳食纤维(如纤维素、半纤维素和果胶)。
一些复合的碳水化合物不能被人体消化，故不是膳食能量主要来源，但仍是膳食的重要部分。它们都归诸膳食纤维，主要来源于植物细胞壁。它对于保护消化道的正常功能是很重要的。
富含碳水化合物的食物有稻米、玉米、小麦和其他谷类及多种根茎类作物如土豆、山药、薯类、碗豆、多种豆类、水果、蔬菜和糖。
蛋白质
蛋白质是构成和维持肌肉、血液、皮肤、骨骼以及其他机体组织和器官所必需的。蛋白质也能提供能量。它是由氨基酸——机体主要的建筑材料组成的。摄入的蛋白质经过消化时，被分解成氨基酸，这些氨基酸被吸收利用构成新的组织成分。
蛋白质在儿童生长发育过程中特别重要。母乳中氨基酸的组合最适合孩子生长发育的需要。应鼓励母亲们尽可能长时间地给孩子喂奶。在断奶以后，给孩子的主食中添加富含蛋白质的食物也是非常重要的。
各种肉类、禽类、鱼、蚕豆、碗豆、黄豆、花生、奶、乳酪、酸奶和蛋类都是良好的蛋白质来源。这些食品一般比较贵。为了最有效的利用这些食物，重要的是确保其他食物能满足机体对能量的需要，否则，蛋白质分解成的氨基酸将转化为葡萄糖用来提供能量而不能合成新的组织蛋白质。食入过量的蛋白质是一种浪费，它将转化成葡萄糖用于提供能量或作为脂肪贮存于体内。
脂肪
膳食脂肪包括烹调用的油脂、黄油、酥油，它也是肉类、奶类、蛋类、坚果和其他植物性食物的天然成份。
脂肪是膳食的一种基本组成部分，是能量的浓缩形式，动物和种子的很多能量都是以脂肪的形式储存的。除了作为能源外，脂肪(也称为脂质)是细胞膜的构成和一些维生素的吸收利用所必需的。并且，脂肪也增加了膳食的美味和饱腹感。
油脂提供的能量为碳水化合物和蛋白质的二倍以上。通过在食物中添加油来增加膳食脂肪是提高儿童能量摄入的好方法。因为儿童常常不能食人足够量的食物来满足他们的能量需要。婴幼儿所需能量的30%—40%应从脂肪获得。
根据活动水平和膳食模式，成年人所需能量的15%—35%应从脂肪中获得。一般而言，为减少发生心脏病的危险，应建议人们避免摄入过多的饱和脂肪(应低于能量摄入的10%)。
富含脂肪的食物有油、肉和肉制品、猪油、黄油、酥油、人造黄油和某些鱼类、坚果和大豆及奶制品。
维生素和矿物质
维生素和矿物质称作微量营养素。他们和碳水化合物相比需要的量要少得多，但却是良好营养所必需的。它们有助于保持机体健康和正常的工作。一些矿物质也参与组成机体组织，例如，在骨和牙齿中有钙和氟，在血液中有铁。
钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分之一，骨骼和齿的钙占人体内钙总量的99%，而其他1%存在于组织、细胞、血液中。血液中，细胞内的钙是维持细胞正常生理状态所必需的。钙与心肌、骨骼肌的收缩以及神经细胞的调节有密切的关系，当缺钙时引起神经兴奋性增加，致使肌肉收缩。临床症状表现为婴幼儿的佝偻病和成年人的骨质软化症及骨质疏松症。我国1992年全国营养调查表明，我国人民普遍缺钙。天津地区的调查结果表明，我市居民的钙摄入量远低于所推荐的水平，我国的RDA钙的推荐量为800mg/天，我市城市地区男性钙摄入量为RDA的62%，女性仅为53%，农村地区，男性钙摄入量为RDA的50%，女性为40%，缺钙的主要原因就是钙的摄入不足。
食物中的钙的来源以奶及奶制品最好，不但含量丰富，而且吸收率高，是婴、幼儿最理想的钙源。蔬菜、豆类和油料种子含钙也较多；其中特别突出的有黄豆及其制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱、萝卜缨、冬寒菜、芫荽、乌鸡白、小白菜等。小虾米皮、发菜、海带等含钙特别丰富。
钙和磷在维护和增强骨和牙齿的健康中具有重要作用，奶和奶制品是人体钙和磷的良好来源。膳食中钙磷比例应适当，儿童为2：1或1：1，成人为1：1或1：2，适宜的钙、磷比例有助于钙的吸收。
铁是红细胞的主要成分，也是保持机体各种细胞正常工作所必需的。铁缺乏引起的缺铁性贫血是全世界最广泛的营养问题，常发生于儿童和哺乳期妇女，特别是在怀孕期间，同时也影响男人和老年妇女。缺铁性贫血导致工作能力降低、学习困难、生长发育低下和增加疾病发病率、死亡率，在分娩期尤为严重。
铁的最好来源是肉、鱼、禽类、肝脏和其他动物内脏。铁也存在于豆类、深绿色叶菜和干果中，但这些铁不如动物性食物中的铁被机体吸收得好。
碘对于正常的生长发育非常重要，膳食中碘缺乏能引起甲状腺肿和精神障碍。碘存在于海产品和富碘土壤中生长的食物中。在缺碘地区，应设法增加膳食中的碘。通常采用碘盐。
维生素A是构成和维持整个机体组织所必需的营养素。特别是眼睛、皮肤、骨骼、呼吸器官和消化道。另外，它对于增强免疫系统的功能也是很重要的。维生素A缺乏能导致夜间弱视(夜盲症)，在严重时可造成永久性失明。这种情况主要发生于营养不良的儿童，特别是患麻疹和其他感染时。维生素A缺乏还能增加感染性疾病的患病及死亡。
维生素A在自然界仅存在于动物性的食物中，主要存在于奶及奶制品、肝脏、蛋类等食物中。另外，在许多深色蔬菜和水果中含有一种称为胡萝卜素的色素，它在体内可转化为维生素A。富含胡萝卜素的食品有红棕榈油、深绿色蔬菜、胡萝卜、深黄色和红色甜薯、芒果和番木瓜。
硫胺素、核黄素、尼克酸、维生素B6、叶酸、泛酸、维生素B12和生物素统称为B族维生素，它对于碳水化合物、脂肪和蛋白质的能量转化和利用它们来组成和修复机体组织是必需的。这些维生素缺乏将导致严重的后果，包括肌肉乏力、麻痹、精神失常、神经系统疾病、消化不良、皮肤粗糙和脱屑以及严重贫血和心脏衰竭。
叶酸是构成正常红细胞所必需的。当它缺乏时常引起儿童和妇女贫血。在妇女怀孕期间叶酸缺乏能导致胎儿缺陷。
每天摄取适量VitB是很重要的，富含VitB的食物有深绿色蔬菜、花生、蚕豆、碗豆、谷类、肉、鱼和蛋类。
维生素C对增加膳食铁的吸收很重要，还能促进粘合细胞的胶原(结缔组织)的形成和起抗氧化作用。VitC长期缺乏导致坏血病，症状是齿龈出血并疼痛、关节肿胀，甚至死亡。
大多数水果，特别是柑橘和番石榴及许多蔬菜包括土豆是维生素C良好的食物来源。所以食用新鲜水果和蔬菜对成年人和孩子都是很重要的。
维生素D对人体钙的利用特别重要。它多含于鱼油、蛋类和奶中，当皮肤暴露于阳光下时也可产生维生素D。当维生素D缺乏时能引起佝偻病，常造成儿童骨软化和骨畸形。
强化食品：维生素和矿物质可加入到一些食品中以补充在加工过程中的营养素损失或提高食品全面的营养价值，加入了维生素和矿物质的食品称为强化食品，例如，通常将碘加入盐中成为碘盐。在许多国家，面包、面粉和其他谷类产品普通强化B族维生素和铁，在牛奶及奶制品和某些植物油中加入维生素A、D。
水
水是机体许多功能必需的。它构成细胞和体液，为机体化学反应提供环境，并产生尿液来排泄体内废物。因此，特别在热天和运动时，应经常饮用清洁的水来补充身体损失的水分。当腹泻、呕吐和发热时可能脱水
(发生过度失水)。
不同人群的营养需求
婴儿
母乳是婴儿的天然食物，而且还能增强婴儿的抵抗力。母乳安全、价廉，能给6个月以前孩子提供所需的全部营养素。母乳喂养可持续到孩子2岁。
随着孩子逐渐长大，母乳作为孩子的基本食物，已不能满足他们日益增长的营养需求。当孩子长到6个月时，需添加其他食物来增加能量、蛋白质、维生素和矿物质的供给。这也使孩子习惯多种风味和质地的食物。
婴儿的食物需要特别制作，做到松软、干净和容易消化。为了满足婴幼儿的营养需要，必须提高膳食中能量和其他营养素的含量。(油、水果、蔬菜、豆类和动物性食品)一开始孩子习惯于流食和松软食物，出牙以后，可逐渐由半固体食物过渡到固体食物。
制备卫生和营养的食物需花费许多时间和精力。许多父母特别是年轻的和初为父母的人，需要得到实际指导和帮助，以便能给孩子提供需要的食物。
儿童
儿童时期往往最易患营养不良。与成年人相比，儿童每公斤体重对能量和营养素的需要量很高。需要适当的照顾和喂养来维持他们的正常生长、发育和活动。
孩子能吃许多与其父母相同的食物。应多鼓励他们进食足量的多样化的富含能量和蛋白质的食物及水果、蔬菜，以维持生长发育的需要。
孩子不能象成年人那样一餐食用大量的食物。他们也消耗许多能量，因此需少量多餐和增加点心来满足一天的能量需要。
儿童处于生长期，应给他们提供富含能量和构筑机体所需营养素的膳食，直到他们成年。应鼓励他们多锻炼和活动，以免过高能量摄入导致肥胖。
患病的孩子即使食欲不好，也应鼓励他们进食。应供给他们质地松软和他们最喜爱的食物。对腹泻的孩子应供给大量液体如：牛奶、水果汁、汤和清洁水，这也是特别重要的。
发热和患病后的孩子在恢复时也应给予富含能量和营养素的食物。
饮食习惯是从小养成的，所以在早期就应教育孩子如何从食物中获得最好的营养。
青少年
青春期的体重、身高急剧增加，对营养素需要相对最多的时期，此时期如果营养失衡会影响到成年的健康、智力水平以及造成一些老年人的疾病隐患。
青春期是第二次生长发育高峰期，此期的青少年活动量也较大，学习负担重，对热量和营养素需求超过了成年人，在饮食调配上要多吃谷类，以保证充足的能量；蛋白质是组成器官，调节生长发育，促进性成熟的各种激素的重要组成物质，膳食中应有充足的动物性食物，保证每天能有鱼、肉、蛋、奶的摄入；骨骼的发育需要摄入充足的钙质。营养调查表明，青少年期钙的摄入量普遍不足，应倡导每日食用鲜奶来保证钙的摄入；另外缺铁性贫血也较普遍，因此在饮食中注意食用含维生素C丰富的瓜果、蔬菜与含铁质的动物性食品搭配，维生素C能促进机体对铁的吸收、利用。
青少年时期营养失衡还表现在出现了逐年增加的肥胖儿，主要是由于饮食习惯不良，偏食、挑食，喜吃高热能的食品，如冰淇凌、巧克力、奶油蛋糕等，致使体内热能过剩转化成脂肪而致肥胖。正确的饮食方式是合理搭配饮食，少吃高热能的糖果和油炸食品，三餐热比要分配合理，早餐要有足够的蛋白质，有条件的可进行课间加餐，多食豆制品、牛奶、瘦肉及新鲜蔬菜和水果。
成年人
目前认为成年人三大营养素的合理热比应为：碳水化合物产生的热量占总热量的60%—70%，蛋白质为
10%—15%，脂肪为20%—25%，这样才能保证三大营养素热量的均衡。
蛋白质要保证优质蛋白占总蛋白质摄入的30%以上，合理搭配动物蛋白与植物蛋白，植物蛋白以选择豆制品为主。脂肪来源要以植物油为主，最好达到总脂肪的2/3。成年人最大的特点是开始发胖，因此要安排一日三餐的热比量，应改变我国成年人群的不良饮食习惯，早餐不吃或简单吃点，晚餐吃的过多过饱，应养成早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少的习惯，成年男子要尽量控制饮酒量、食糖量，不暴饮暴食。膳食中的Ca:P比要以1∶1为宜，这样有助于身体对Ca的吸收。妇女还应在每日膳食中摄入20mg的铁。
老年人
对老年人没有固定的年龄限定。老化的过程受文化、个体活动水平和一般健康状况的影响。当疾病和味觉、溴觉减退引起食欲减退、牙齿脱落使得咀嚼困难、各种胃肠疾病导致消化不良时，人们开始感觉到衰老。体弱和残废加上贫穷、孤独、沮丧使得他们获得和制作食物产生困难。所以需要重视所有老年人的营养需要，许多人还需要特别的帮助。
大多数人到了老年对能量的需要减少，但老年人仍需要适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维。妇女一生中都需适当地补钙以减少骨质丢失。
老年人的食物应包括多样化的谷类、水果、蔬菜、豆类、肉类和奶制品，当食欲和食量下降时，摄取高能量的食物可能特别重要，同时摄入充足的液体也是重要的。对于进食和消化有困难的老人需要用特殊的方法制作食物，使这些食物更吸引人和容易消化。
老年人的营养应从以下几方面引起注意：
老年人的活动量比青壮年时期减少，对能量的需要也相应降低，如果还保持青壮年时期的饮食量，易导致体内热量储存，引起肥胖，因肥胖会诱发老年人一系列疾病。因此老年人的饭量要适量减少。
老年人的饮食量减少，而蛋白质供给量应与青壮年期基本相同，蛋白质应占食物总热能的12%—14%，其中50%为优质蛋白为宜，日常饮食应选择乳、鱼、豆制品等。
老年人摄入脂肪的热量应以不超过总热量的20%为宜，烹调以植物油为佳，老年人的胃肠消化能力减弱，应少吃油煎食物。另外少吃动物脏器，这类食物胆固醇含量高，与老年人心血管疾病的发生有密切关系。
人体约70%的热能来自碳水化合物。老年人应选择杂粮和干豆类制作的主食，尤其要选择经发酵的面包、馒头等主食比较适合老年人日益衰弱的胃肠消化机能，一定要注意摄入足够的食物纤维，如果牙齿和消化能力减弱的老年人，可将蔬菜切细些煮软些。老年人不可贪食糯米食品。
维生素C具有增加免疫力，延缓衰老的作用，丰富的维生素C主要来源于新鲜蔬菜、水果，老年人可饮用自制的菜汁、果汁补充维生素C；维生素E具有抗衰老作用，可起到降低血浆胆固醇浓度，对动脉粥样硬化有抑制作用，膳食中维生素E主要来源于植物油，豆类等；老年人每天维生素D摄入量应达到10mg，老年性骨质疏松症有可能是与维生素D摄入不足引起。含维生素D的食物有奶类、豆类、鱼类及坚果类，老年人除饮食要注意补充维生素D外，还应注意多晒太阳，增加户外活动。
老年人的胃肠功能已趋于减弱，胃酸分泌减少，会造成铁的吸收能力减弱，或是食物中缺少铁，均可引起贫血，饮食中要注意含铁食物丰富的食品摄入，如动物血、瘦肉，并且要与含维生素C丰富的蔬菜、水果搭配，维生素C可促进机体对铁的吸收；老年人常感觉吃东西不香，这和体内缺锌有关，动物性食品是锌的较好来源，如牛、羊肉等；老年人尤其是女性应注意增加含钙量高的食品搭配，食物中含钙较高的有奶类、豆类、虾皮等。
孕妇
怀孕的妇女营养状况与胎儿的生长发育密切相关，对各种营养素的需要量大大增加，若母体的营养状况好，则有益于胎儿的生长发育，乳母的营养状况好，乳汁的营养成份齐全，是乳儿的生长、发育的首要基础。如果营养供给量不充足，孕妇除自身会出现缺铁性贫血、骨质软化症等营养缺乏病，还会造成胎儿发育不良、低体重出生，智力发育迟缓等疾患。
孕妇的怀孕期可分为三个时期，各期的营养需要略有不同：
孕早期(0—3个月)，这时期孕妇多有妊娠反应，食饮较差，应本着少食多餐，以清淡易消化的食物为主，必须保证每日蛋白质的摄入量达到70g，严重呕吐的应多食蔬菜、水果，对肉类不适应的应以豆制品、蛋、奶为好。
孕中期(4—7个月)，此期孕妇的食欲已恢复，胎儿发育迅速，母体此时需储备大量的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。蛋白质每日摄入量要达到80g，多吃粗、杂粮补充维生素B族，多食牛奶、虾皮补充钙质。
孕后期(7—9个月)，这时期胎儿生长最快的时期，孕妇应在孕中期的基础上再增加蛋白质的摄入，应能达到90g，孕后期补铁非常重要，每周要食用两次动物肝脏或动物血。注意饮食不可过咸，此期胎儿已较大，使孕妇胃部有饱腹感，可将每餐量减少，餐次增加到4次或5次，以少食多餐的原则，保证营养素的供给量。
乳母
目前大力提倡母乳喂养，因此母亲的营养状况直接影响乳汁的质与量，关系到婴儿的健康生长，所以应重视乳母的营养需要。乳母蛋白质摄入量对乳汁分泌量有很大影响，每日蛋白质供给量应达到95g，脂肪摄入量为80—100g，对泌乳有利。乳母膳食构成是在合理膳食基础上多加蛋白质、脂肪、热能以及钙、铁和维生素的食物，尤其是维生素B1等能促进乳汁分泌的维生素。还要保证每天有500g蔬菜。我国产妇的习惯是吃蛋、小米粥、红糖、芝麻。小米能供给较多的蛋氨酸和胡萝卜素、维生素B2，红糖及芝麻中钙、铁含量较多。北方用鸡汁、肉汤、鱼汤来催奶，这些汤中有脂肪、蛋白质，也利于乳母的乳汁分泌，增加乳汁量。但乳母要忌吃辛辣、刺激性食物，以免通过乳汁影响婴儿。
合理膳食 建议食谱
合理膳食
合理膳食，又称为平衡膳食，健康膳食，它是一种热能和各种营养素含量充足、种类齐全、比例适宜，能够满足人体需要的膳食。这种膳食易于被人体消化、吸收、利用，品种多样并具有良好的感观性状，能保证人类充分的工作能力和良好的健康状态。一些营养缺乏病和营养过剩疾病，都是因为营养平衡失调所致。
合理膳食不仅要包含足够的营养素和热量，而且各营养素之间的比例要适当，有以下几种比例应保证：
三大营养素热能百分比：
这是一种较重要的比例关系，三大营养素产生的热量占总热量的百分比称为热比。目前认为，对于成年人，三大营养素的合理热比应为：碳水化合物产生的热量占总热量的60—70%，蛋白质产生的热量占总热量的
10—15%，脂肪产生的热量占总热量的20—25%，这样既保证了有足够的碳水化合物和脂肪作为热能来源以满足人体对热能的需要，又避免了蛋白质作为热能来源而过多消耗，同时还防止由于脂肪过多的摄入而造成人体肥胖及其它一些慢性病的发生。
蛋白质来源百分比：
为使食物中的必需氨基酸的种类和数量满足人体的需要，一般应保证优质蛋白质(如动物蛋白质、大豆蛋白质)占总蛋白质的摄入量为30%以上，另外，合理选用和调配食物也能提高混合膳食中蛋白质的营养价值，特别应注意增加大豆及大豆制品的摄入量。
脂肪来源百分比
脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪，植物来源的脂肪最好占总脂肪的2/3，脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸各占总脂肪酸的1/3。
纯热能食物的热比要控制：
尽量减少酒、食糖及其制品等纯热能食物的摄入，其热比不能超过10%。
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